Если без воды и еды человек может прожить далеко не один день, без воздуха он продержиться всего несколько минут. Дыхание – одно из главных процессов организма, обеспечивающих жизнеспособность. Любой фактор, препятствующий свободному вдоху и выдоху, вызывает страх смерти. Как дышать при панических атаках, ведь страдающие приступами часто испытывают нехватку воздуха? Как научиться контролировать собственные бронхи и легкие, не испытывая проблем с дыханием во время паники, тревоги и иных проявлений вегето-сосудистой дистонии? Разбираемся в столь важных для каждого ВСДешника вопросах.

Почему при ПА сбивается дыхание?

Контролировать паническую атаку трудно. Если изрядная порция адреналина попала в кровь, пока она не растворится, тело будет реагировать. Хочешь не хочешь, а пережить это придется. И когда начинается приступ, несчастный сосредотачивается на чем угодно, только не на своем дыхании. Куда больше человека беспокоит сердце, чувство страха смерти, общее ужасное состояние. Забавно то, что многие бояться задохнуться от панической атаки, но не могут взять под контроль свое дыхание.

дышится тяжелоПроблемы с дыханием во время ПА случаются потому, что ВСДешник в такие моменты начинает дышать часто и неглубоко. В норме углекислого газа и кислорода в крови должно быть в соотношении 3:1. Тогда тело и мозг чувствуют себя комфортно и расслаблено.

При «паническом дыхании» пропорции кислорода и углекислого газа становятся практически равными. Организм начинает подавать тревожные сигналы, еще больше усиливая паническую атаку. Получается замкнутый круг – дыхание сбивается из-за ПА, но ПА усиливается от неправильного дыхания.

Важно знать!

Чем более интенсивно вы дышите (эффект гипервентиляции лёгких), тем более голодным вы становитесь, так как глубокое и ритмичное дыхание стимулирует производство желудочного сока, а также клеточный обмен веществ.

Вместо того чтобы волевыми усилиями начать дышать более медленно и глубоко, повысив тем самым уровень углекислого газа в крови, ВСДешник начинает еще интенсивнее глотать открытым ртом воздух, мечась по квартире и пытаясь открыть настежь все окна.

Роль углекислого газа в нашем организме огромна. Он производит следующие процессы:

  • возбуждает центр дыхания в мозге;
  • регулирует PH крови и клеток тела;
  • участвует в образовании необходимых аминокислот;
  • регулирует работу ЦНС;
  • регулирует обменные процессы;
  • расширяет сосуды;
  • стабилизирует двигательные функции;
  • помогает выделению нужных ферментов.

К слову – осознанное правильное дыхание может очень быстро остановить приступ паники, снять напряжение, снизить тревожность и чувство страха. Человек, который владеет своим дыханием, обладает высокой психоэмоциональной устойчивостью намного реже поддается тревожности, страхам. Одна из самых сильных практик по гармонизации души тела – йога, уделяет первостепенное внимание дыханию. Многие духовные практики повествуют о том, что через дыхание мы получаем жизненную энергию. И чем правильнее человек дышит, тем больше у него психических и физических сил.

О том, как правильно дышать при панических атаках, существует много рекомендаций и советов. Но все мы индивидуальны и следует пробовать различные техники, чтобы подобрать подходящие.

Интересные факты о дыхании:

Факт 1

Дыхание через нос имеет 4 стадии фильтрации. При дыхании через рот мы сразу же переходим к 4-ой стадии, что легко может привести к больному горлу, тонзиллитам и даже ушным заболеваниям.

Фатк 2

Не­об­хо­ди­мый для стро­и­тель­ст­ва кле­ток азот мы по­лу­ча­ем не толь­ко из пи­щи, но и из воз­ду­ха. Оп­ре­де­лен­ные ми­к­ро­бы и ба­к­те­рии, жи­ву­щие в на­шем те­ле, из ат­мо­сфер­но­го азо­та вы­ра­ба­ты­ва­ют те же ами­но­кис­ло­ты, ко­то­рые мы по­лу­ча­ем с пи­щей и из ко­то­рых по­том стро­ят­ся но­вые клет­ки. Та­ким об­ра­зом, при ды­ха­нии мы еще и под­кре­п­ля­ем­ся.

Факт 3

Правое легкое больше и состоит из трех долей, а левое легкое меньше и состоит из двух долей. Иногда при болезни удаляют одно легкое, людям, которые живут с одним правым легким, немного легче дышать, чем те, у которых одно левое легкое.

Дыхательные техники во время панических атак

Учиться контролировать свое дыхание и соблюдать определенные методики, следует не во время самого приступа, а до него. То есть – уделять этому время ежедневно, чтобы довести до автоматизма. Иначе, при ПА будет сложно сконцентрироваться и начать практиковать технику. Если хорошо освоить релаксирующие методы дыхания, можно, вообще, купировать или приступы на самом корню. При регулярной практике, они позволяют существенно снизить тревожность, возбудимость, стабилизировать вегетативную лабильность.

На заметку!

Если часто вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот, то может нарушиться баланс углекислого газа в организме, что приведет к его потере. Задержка дыхания может увеличить уровень углекислоты, что сбалансирует уровень pH.

Зевота – как метод расслабления

девушка зеваетЧерез контроль дыхания осуществляется регуляция функций нервной системы. Очень полезно для снятия тревоги глубокое медленное дыхание. Естественной функцией саморегуляции организма является зевание: человек рефлекторно зевает, когда ему начинает не хватать кислорода. Зевота представляет собой затяжной вдох и продолжительный, но более интенсивный выдох. За счет этого повышается концентрация углекислого газа в крови, и, как следствие, происходит расслабление мышц и успокоение.

Чтобы спровоцировать зевоту, иногда достаточно просто подумать о ней. Если это не вызвало рефлекс, можно посмотреть специальные видео с зевающими людьми.

Конечно, применять технику зевания уместно не везде, да и не всегда под рукой есть возможность погрузиться в картинки или видео, стимулирующие рефлекс. Но при удобных обстоятельствах стоит попрактиковать метод и убедиться в том, что он быстро снимает напряжение, успокаивает, расслабляет.

Техника Пранаямы

Этот вид дыхания используется в йоге. Согласно древнейшей духовной практике, человек должен осознанно вдыхать жизненную энергию – прану, которая находится в воздухе. Пранаяма в переводе означает – питание праной, жизненной силой.

Дыхание тесно связано с энергией нашего тела, а также с обменными процессами, происходящими в организме. Если человек дышит неправильно, он может даже навредить себе. Издревле йоги считали, что от качества нашего дыхания зависит качество и продолжительность нашей жизни, поэтому и была разработана глубокая и подробная система пранаямы

Техника выполняется обязательно с прямой спиной – это важное условие. Вдоль позвоночника проходят основные энергетические каналы (чакры) и прямая спина позволяет их сбалансировать. Можно выполнять пранаяму сидя или стоя, с открытыми или закрытыми глазами.

Как правильно дышать при панических атаках подробно:

  • Выпрямите спину и расслабьте плечи.
  • Делайте медленный вдох, наполняя воздухом сначала бронхи, затем легкие, приподнимая диафрагму, поднимая живот. Процесс должен быть естественным, не нужно специально двигать животом и поднимать диафрагму.
  • Задержите дыхание на 1 секунду и начните делать очень медленный, плавный выдох, ощущая, как опустошаются органы дыхания.
  • Старайтесь не сбиваться с ритма, делайте все осознанно и максимально плавно, мягко.

Для первых нескольких раз достаточно попрактиковть 10-12 вдохов-выдохов по технике пранаямы. По мере ее освоения, можно уделять занятию 10-15 минут ежедневно, лучше утром. Этого времени вполне достаточно, чтобы расслабить организм и зарядиться жизненной силой. Постепенно ваше дыхание станет более глубоким и медленным, что положительно скажется на общем самочувствии.

В йоге считается, что, когда мы преимущественно дышим через правую ноздрю, то тело готово к активной деятельности (для него наступил день), а когда мы дышим через левую ноздрю, значит, телу необходим отдых (наступила ночь). Причём «ночь» и «день» в данном случае не обязательно совпадают с временем суток. Это просто внутренние, энергетические потребности организма, к которым стоит прислушаться.

У тканей легких отсутствуют рецепторы. Конкретно потому вы никак не сможете ощущать ни боли, ни каких-то иных чувств при вдохе или выдохе. В случае, если вы начинаете ощущать дискомфорт в области легких, следует немедленно обратить с специалисту.

Это тоже интересно:

Почему возникает аритмия при ВСД – опасно ли это и как бороться?

Другие техники дыхания от панических атак

Существуют и другие дыхательные упражнения, которые можно использовать дома и даже на улице:

  • Вдох короче выдоха. Носом вбирайте воздух так, чтобы он проник не только в верхнюю часть грудины, но и наполнил все легкие. Вдох должен быть средним – не слишком быстрым, но и не медленным. Не задерживая дыхания, делайте выдох в два раза длиннее вдоха. В этот момент обратите внимание на тело. Плечи должны опускаться, а по телу разливаться приятное расслабление. Повторяйте технику в течение 5-10 минут. Используйте ее всякий раз, когда чувствуете волнение, тревогу, страх. Она отлично купирует приступ панической атаки.
  • Один на четыре. Техника похожа с предыдущей, но в ней используется счет. Делается один быстрый, но глубокий вдох, небольшая задержка воздуха, затем выдох со счетом: 1,2,3,4.
  • дышать полность грудьюДесять на десять. Вдох и выдох равны по времени. При медленном и глубоком вдохе считайте в уме до 10. Повторяйте этот же счет, делая выдох. Через пару минут дыхание станет ровным, все признаки ПА отступят. Сердце начнет биться медленнее.
  • Вдох носом, выдох ртом. Носом совершайте короткие и глубокие вдохи, а выдох делайте через рот и более длинным, максимально расслабив челюсти. При выдохе вы должны ощутить, как легкие полностью опустошились, а живот немного втянулся.
  • С рукой на животе. Техника очень хорошо помогает при сильном страхе и чувстве дереализации. Дыхание называется брюшным. Необходимо положить ладонь на верхнюю часть живота, желательно на саму кожу, но можно и через одежду. Совершайте спокойные и самопроизвольные вдохи-выдохи, сосредоточив внимание и тактильные ощущения на брюшных мышцах. Процесс не только успокаивает психику, но и отвлекает внимание от дурных мыслей.
  • Дыхание с визуализацией. Подойдет тем, у кого хорошо развито воображение. Делать лучше с закрытыми глазами. Представьте что перед вами ароматный красивый цветок или даже целый букет. Вдыхайте благоухающий, невероятно приятный для вас аромат и медленно его выдыхайте.

Онлайн запись к врачу в любом городе России

Пробуйте различные варианты техник и остановитесь на тех, которые для вас более оптимальны и результативны. Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете ухудшение, головокружение, мушки перед глазами. Обычно такие побочные эффекты возникают крайне редко.

Можно выполнять техники отдельно по несколько раз в день, и в комплексе с ЛФК, йогой, утренней гимнастикой, водными процедурами, в сочетании с психотерапией.

Восточные мудрецы изучают правила дыхания и советуют: вдыхай просто, выдыхай длинно. Расправьте плечи, не разговаривайте, выпрямите спину и попытайтесь проработать 5—7 вдохов за 60 секунд, задействуя и брюшину, и грудную клетку. Организм сам подскажет, как верно действовать и вы почувствуете расслабление и облегчение во всем организме, за которым последует прилив сил и энергии.

Это были лучшие и легко осваиваемые методики, как правильно дышать при панических атаках, чтобы остановить или облегчить приступ. Умение контролировать и осознавать свое дыхание – серьезный шаг на пути к преодолению невроза и ВСД.

автор сайта нет невроза Анастасия СветловаАвтор, эксперт сайта: Анастасия Светлова

Основатель проекта

«Пережила криз ВСД, страдала неврозом и паническими атаками. Справилась со всеми расстройствами. Изучаю психологию, оздоровительные и духовные практики. Делюсь своим опытом и знаниями, чтобы помогать людям восстанавливать здоровье и внутренний баланс».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Реклама