Наш организм устроен таким образом, что сон ему необходим ежедневно. Ученые и врачи давно пришли к мнению, что взрослому человеку среднего возраста необходимо спать минимум 7 часов. На самом деле эта цифра индивидуальна и есть люди, которым вполне хватает 5-6 часов сна. Но таких мало. А расстройство сна набирает в нашем мире все большие обороты. Как улучшить сон взрослого человека? Ведь от хронического недосыпания начинает ухудшаться общее состояние. Появляется упадок сил, апатия, снижение концентрации, ухудшаются когнитивные способности.

Сегодня, несмотря на высокий темп жизни, бессонницей страдают все больше и больше людей из больших городов.

Вы можете чувствовать сильную усталость перед сном. Но как только ваша голова касается подушки, сон пропадает. Вы лежите, ворочаетесь и можете перестать думать. Это мучительно.

Конечно, причина бессонницы у каждого человека своя. В большинстве случаев – это переживания, страхи, беспокойства, тревожность. Психологи дают несколько полезных рекомендаций, как улучшить засыпание и спать крепче. Они не касаются тяжелых форм расстройства сна, когда человек не может уснуть на протяжении нескольких суток. В таких ситуациях необходима консультация специалиста. Советы будут полезны тем, кто время от времени мучается долгим засыпанием и часто просыпается по ночам.

Советы психологов, как наладить сон взрослого

На качество нашего сна влияет многое. Иногда нам кажется что некоторые вещи неважны для засыпания, а потом удивляемся бессоннице. Чтобы избавиться от трудностей засыпания, психологи рекомендуют обратить внимание на некоторые факторы и скорректировать их.

Как вы используете свою кровать?

Советы психолога, как улучшить сон и быстрее засыпатьНаш мозг устроен таким образом, что постоянно запоминает стимулы и вырабатывает условные рефлексы. К примеру, если вы привыкли читать книге в определенном кресле, то садясь на него без чтива, вы почувствуете, что вам чего-то не хватает или даже вас охватить сильное желание почитать.

Спальня должна всегда ассоциироваться с покоем, сном, отдыхом, расслаблением. К такому восприятию нужно приучать и детей с раннего возраста и не разрешать им играть на кровати.

Если вы привыкли совершать много разных вещей в постели (смотреть фильмы, отвечать на электронные письма и звонки, выяснять отношения с партнером.), ваше тело и разум запутываются в назначении кровати. Мозг просто будет плохо понимать, для чего именно нужна кровать и что в ней лучше всего делать, какие команды давать организму.

Если у вас бессонница, используйте кровать только для сна, а все остальные дела решайте подальше от нее. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не начнете чувствовать сонливость, а затем возвращайтесь в кровать. Постепенно мозг выработает условный рефлекс – лег в кровать, надо засыпать.

На заметку!

Ночные страхи — это нарушения сна, связанные с аномальными физическими движениями, поведением, эмоциями, восприятием и снами. С кошмаром спутать легко, но единственное сходство в том, что и то, и другое происходит во время сна. При ночном страхе люди не осознают, что с ними происходит. Главное отличие ночного страха от кошмара в том, что в первом случае человек частично просыпается, а во втором — продолжает спать. Кроме того, они происходят в разных фазах сна. Чаще всего страхи возникают между полуночью и двумя часами ночи, а также во время дневного сна.

Где находится ваш телефон, когда вы ложитесь спать?

Очень многие люди настолько привыкли к своим телефонам, что не выпускают их из рук. гаджеты берут с собой в ванну, туалет, и, конечно же, в постель перед сном.

в постели с телефономНо далеко не все задумываются о том, что свет от экрана смартфона стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (вещество, которое помогает вам спать). Лучшее решение, чтобы наладить сон взрослого человека – не смотреть на экран телефона после 9 вечера (или за час или два до сна). Активная выработка мелатонина начинается примерно после 9 вечера.

Но многие люди не готовы отказаться от этой пагубной привычки. Если вам очень трудно отказаться от этих действий, используйте специальную функцию подсветки «Ночной режим» или уменьшайте яркость экрана до предела.

Однако, не забывайте, что даже в этом случае, активная переписка в чатах, чтение новостей, просмотр развлекательных сайтов в ночное время никак не способствуют крепкому и здоровому сну. Если вы хотите улучшить засыпание, постарайтесь не брать смартфон в руки, ложась в постель.

Это тоже интересно:

Ученые выяснили – бессонница и депрессия сильно взаимосвязаны

Как вы проводите свои вечера

Чтобы наладить и улучшить сон взрослого человека, важно обратить внимание на то, как проходят вечерние часы. Любые возбуждающие нервную систему факторы негативно отражаются на засыпании. Здесь психологи приводят несколько основных советов:

  • Избегайте сложных разговоров с вашим партнером по вечерам, если это возможно. Не начинайте трудную беседу перед сном и с другими домочадцами или близкими.
  • Если вам приходится работать вечером (отвечать на электронные письма, звонки по телефону), ограничьте их время так, чтобы пребывать в полном покое минимум за 2 часа до сна.
  • Старайтесь не совершать спортивные тренировки поздним вечером. Активные занятия взбадривают организм, наполняют его энергией. Лучшим выбором будут различные релаксирующие процедуры: массаж, йога на расслабление, теплые ванны.
  • Если вы живете в большой семье, введите правило, вести себя максимально спокойно в часы перед сном, ни кричать, ни баловаться (качается детей), не выяснять отношения.
  • Обратите внимание, какие дела наполняют вас энергией, возбуждают и вызывают прилив сил. Либо избегайте их по вечерам, либо запланируйте на более ранние часы.
  • Пешие прогулки на воздухе за 1-2 часа до сна прекрасно влияют на организм. По возможности практикуйте их каждый день.

Какое освещение вы используете вечером?

освещение спальниЕще один важный фактор против бессонницы у взрослых людей – свет. До появления электричества, люди спали в среднем по девять часов каждую ночь. Они ложились рано – с наступлением темноты, и вставали с восходом солнца. Согласно нашим природным биоритмам – это самый лучший режим сна.

Но с появлением электроэнергии мы стали жить совершенно по другим ритмам. Свет, который мы включаем ночью в наших домах, стимулирует и может также подавлять секрецию мелатонина. Нехватка этого вещества провоцирует нарушения сна.

Постарайтесь создать в своем жилище мягкое, приглушенное освещение и используйте его по вечерам. Лучше всего для этого подходят лампы желтого излучения.

Интересные факты о сне:

Факт 1

Американские учёные, проводящие исследования снов, пришли к очень интересному выводу. Они обнаружило, что сны запоминают лишь умные люди. Данное заключение сделано после исследования более 2000 тысяч человек. Большинство опрошенных людей говорят, что не видят, или не запоминают сны.

Факт 2

Наше подсознание использует язык знаков и символов. Поэтому не стоит воспринимать каждый сон, даже с самым логичным и богатым сюжетом, буквально. Подсознание посылает нам сигналы, а не четкие образы.

Факт 3

Внутренние раздражители влияют на наши сны. Каждый из нас хоть раз испытал это на себе: подсознание делает частью сна физическое ощущение, которое мы испытываем в данный момент. Людям, испытывающим жажду, подсознание “подкидывает” образ стаканы воды. Они пытаются напиться (во сне, разумеется), вновь испытывают жажду, вновь видят стакан воды и так далее — пока не проснутся и не поймут, что действительно хотят пить и напьются уже в реальном мире. Таким образом, подсознание “подсказывает”, что нужно проснуться.

О чем вы думаете перед сном?

бессоница от мыслейВ наше время все больше людей страдают тревожными расстройствами, неврозами и прочими психоэмоциональными нарушениями.

Современный темп жизни, стрессовые факторы и нескончаемый поток информации перегружают мозг. Как улучшить сон взрослого человека, если его одолевают различные беспокойные мысли?

Новое исследование предполагает, что существует эффект плацебо сна: просто поверить в то, что вы хорошо поспали, достаточно, чтобы быть продуктивным и энергичным в течение дня. Особенно хорошо этот приём сработает, если людям скажет о том, что они хорошо спали, какой-нибудь авторитетный психолог или врач.

Психологи рекомендуют серьезно отнестись к такой проблеме и дают некоторые советы:

  • Если вам не удается самостоятельно избавиться от навязчивых и тревожных мыслей, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, которая поможет вам решить проблему. В противном случае ситуация может усугубиться.
  • Почитайте перед сном хорошую книгу, чтобы выкинуть свои заботы из головы, погрузившись в увлекательный сюжет.
  • Научитесь расслабляющим практикам. Лучшей из них является дыхательная медитация. Она прекрасно помогает успокоить свой разум и тело перед сном. Но вы можете использовать любые другие, которые вам нравятся.
Психосоматика бессонницы, причины и как избавиться

Сколько кофеина вы выпиваете?

нет снаЭксперты по проблемам со сном выявили взаимосвязь между употреблением кофе и бессонницей. Если вы хотите улучшить сон, вам следует полностью исключить кофеин (и любые другие стимуляторы) на некоторое время и понаблюдать, поможет ли это. Основными источниками кофеина являются кофе, черный чай, энергетики, шоколад и некоторые добавки. Если вам трудно отказаться от чашки кофе по утрам, не исключайте ее. Главное, не пить и не употреблять кофеин во второй половине дня.

Советы, как быстро заснуть

Психологи выделяют несколько эффективных советов, как засыпать быстрее и хорошо высыпаться.

  • Слушайте перед сном классическую музыку, она расслабляет и настраивает мозг на волны сна.
  • Секс способствует быстрому засыпанию, занимайтесь им почаще.
  • Обеспечьте в спальне приток свежего воздуха, температура которого в идеале должна быть 16-18 градусова влажность около 70%. Проветривание комнаты перед сном значительно ускоряет засыпание и делает сон более глубоким.
  • Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для сна была максимально удобной и сшитой из натуральных гипоаллергенных и гигроскопичных материалов.
  • Перед сном ваш желудок не должен быть голодным. Сложно быстро уснуть, когда он пустой и просит кушать. Не стоит наедаться на ночь, но перекус за пару часов до отдыха вполне оптимален.
  • Чтобы быстро уснуть ночью, вам нужно научиться мечтать о хорошем и прекрасном перед сном. Это полезно не только для крепкого и здорового сна, но и также вы сможете материализовать свои желания.
  • Спите в темноте. Даже небольшое количество света стимулирует выброс гормонов, которые «будят» мозг. Выключите весь свет вокруг или используйте маску для сна.
  • Не менее важна поза для сна. Принято считать, что легче всего засыпается на правом боку, с чуть согнутыми коленями.

На самом деле секрет, как быстро засыпать, крайне прост. Человеку достаточно хорошо потрудиться за день, легко поужинать вечером, немного помочь телу расслабиться, удобно улечься и сохранять позитивный настрой. Еще психологи говорят, что не стоит усердно стараться заснуть. Просто отключитесь от дневной суеты и получайте удовольствие от постепенного погружения в сон.

Нам присуще желание засыпать рядом с кем-то. Вот почему объятия с ребенком, домашним животным или любимым человеком помогают нам быстрее уснуть.

У здорового человека, воспользовавшегося несколькими вышеприведенными советами и способами как быстро заснуть, не должно возникнуть проблем с засыпанием.

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне некоторых заболеваний. Если не удается справиться с бессонницей, следуя советам психологов, необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу. Надеемся, что эта статья о том, как улучшить сон взрослого человека, была для вас полезной. Всем крепкого здоровья и внутренней гармонии!

 

Автор статьи: Александра Крайнова

Студентка факультета психологии СГУ

«Чем глубже человек познает свою природу, тем больше способностей он открывает в себе и тем лучше начинает понимать других и наш Мир.».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Реклама