Снятие тревожности — эта тема актуально сегодня для многих. Вы можете прочитать все советы в мире по борьбе с тревожностью, но все они будут бесполезны, если вы не примете меры. Чтобы чувствовать себя более расслабленно, спать спокойно ночью и вкладывать энергию в то, что важно, вы должны начать действовать. Тревога не пройдет сама собой, необходимо поработать над собой, сформировать новые привычки, выработать новые реакции, создать новое мировоззрение. Представляем лучшие рекомендации от пихотерапевтов по снятию тревожности, которые вы сможете применять самостоятельно.
Если вы последуете рекомендациям, ваша жизнь станет более спокойной, гармоничной и эффективной. Основная ваша задача состоит в том, чтобы посвятить 15-60 минут в день этим несложным техникам. Будете выполнять регулярно – уже после первых занятий почувствуете себя лучше.

Учитесь дышать медленно и глубоко

Если вы не сосредоточены на дыхании, не умеете дышать глубоко, медленно, расслаблено – вы упускаете лучшее средство от тревожности. Дыхание всегда является бесплатным, доступным для вас независимым от местоположения и простым в применении.

Важно знать!

Иногда тревожное расстройство с паническими атаками является следствием серьезных заболеваний, в особенности, связанных с эндокринной системой. Чтобы выявить или исключить соматические болезни, необходимо пройти диагностику и консультацию врача.

Как правильно дышать, чтобы снять тревожность

  • Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать процесс.
  • Осознайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох животом, считая до 3-х. Задержите дыхание на секунду. Выдохните на счет четыре. Рука на вашем животе хорошо ощущать ритмы дыхания.
  • Сконцентрируйтесь полностью на своем дыхании отключите внимание от всего остального. Ваш разум будет постоянно отвлекаться на мысли, окружающее пространство (звуки, запахи), но вы должны без напряжения возвращать его на объект концентрации. В процессе такой медитации вы можете почувствовать, что вам ум стал хаотичнее. Но на самом деле вы просто начинаете осознавать, насколько занят ваш ум, насколько он беспокоен и с какой скоростью в нем мечутся мысли.
  • Не поддавайтесь искушению следовать вниманием за различными мыслями по мере их возникновения. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его в дыхание.
  • Повторите это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не остановится и не сконцентрируется полностью на дыхании.

дахание против тревожностиДля начала достаточно проделать технику в течение 5-10 минут. Затем, когда почувствуете, что стали быстрее концентрироваться на дыхании и входить в медитативное состояние, начните увеличивать время.
Не ждите, что вы сами начнете постоянно дышать животом медленно и спокойно. Проводите упражнение регулярно. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы сосредоточены на дыхании, вы находитесь в моменте «здесь и сейчас». А это значит, что вы не тратите время на беспокойство о будущем или на переживание прошлого. Вы в настоящем.

Медитируйте вместо приема лекарств от тревожности

Спокойствие – это внутренняя работа, которой нужно уделять время и внимание. Сегодня существуют различные лекарства для снятия тревожности. Но ни одно из них не вылечит вас от тревоги и беспокойства, а лишь временно снимет симптомы.

Многие подобные препараты имеют побочные эффекты в виде рассеянности внимания, сонливости, ухудшения когнитивных процессов, поэтому принимать их постоянно нельзя. А при отмене все симптомы возвращаются вновь, если человек не осознал причину тревожного расстройства, которая кроется в области психики.

Конечно, решения о том, нужно ли вам пить лекарства, должны решать только вы вместе со своим врачом.

На заметку!

Сегодня тревожными расстройствами страдает огромное число людей, особенно проживающих в крупных городах. Больше всего им подвержены женщины и подростки.

Но есть эффективные рекомендации от повышенной тревожности, позволяющие избавиться от нее без медикаментов. Одной из таких является медитация. Не дыхательная, а созерцательная.

Подарите себе ценный дар спокойствия и начните день с десяти минут уединения и формирования позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято. Рисуйте в своем воображении самые позитивные картины. Представляйте себя полностью здоровым, счастливым, спокойным. Визуализируйте свои мечты и все самое лучшее, что хотите видеть в своей жизни.

Если не получается делать медитации-визуализации самостоятельно, начните с аудироликов.

Отличная медитация на расслабление, и исцеление нервной системы:

Поддерживайте физическую активность

Для нормального функционирования и поддержания баланса во всех системах, нашему организму нужные постоянные физические нагрузки.

Современный образ жизни людей в городах лишает их подвижности. Работа в офисах за компьютером, личные автомобили, жилье в многоэтажках – все это не позволяет нам получать достаточные физические нагрузки.

йога от тревожностиКаким бы сложным ни был ваш график, найдите несколько часов в неделю, чтобы заниматься. Подберите любой вид активности, подходящий вам. Это может быть бег, плавание, йога, фитнес, теннис или что-то другое. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие и не вызывали изнеможенности.

Отсутствие физической активности замедляет метаболические процессы в организме, нарушает гормональный фон, ухудшает кровоток и провоцирует много негативных факторов.

Регулярные занятия спортом позволят укрепить весь организм, в том числе и нервную систему. К тому же, во время тренировок вырабатываются «гормоны счастья». Именно поэтому мы чувствуем себя бодро и испытываем подъем духа, хорошее настроение, после активной тренировки.

Балуйте и радуйте себя

Неврозы и тревожные расстройства случаются на фоне стрессов, постоянных переживаний, страхов. Если это случилось с вами, значит из вашей жизни постепенно утекает радость, удовлетворенность, уверенность.

Давно вы делали для себя что-то приятное? Давно ли баловали и радовали себя? Если нет – то начните о себе заботиться прямо сейчас. Сходите в магазин и купите, пусть недорогую, но понравившуюся вещь, посетите слон красоты, сходите на массаж, попейте кофе в уютном кафе.

Когда вы испытываете положительные эмоции, тревога отступает. Учитесь насаждаться моментами и находит радости в мелочах. Перестаньте зацикливаться на неприятностях, концентрируйтесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни.

Запомните, что проблем не существует – есть только ваша реакция на ситуации.

Измените отношения к финансам

Финансовый стресс – наиболее частая причина, по которой люди получают невротические расстройства и обращаются за психотерапией. Финансовый недостаток будет тяготить вас ночью и будет способствовать ощущению низкой самооценки и безнадежности. Все это приводит к хроническому стрессу, депрессии, повышенной тревожности.

экономия финансовВозьмите на себя ответственность за свои финансы и прекратите тратить на покупки, не имеющие острой необходимости.
Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решите, где вы можете сократить расходы. Обратите внимание на предметы, которые вы накапливаете бездумно. Может пора что-то распродать или просто перестать это складировать?

Не берите кредиты, особенно на вещи, без которых можете обойтись. Лучше копить некоторое время и сделать покупку без долгов, чем взять вещь, получить от нее сиюминутную радость, а потом расплачиваться месяцами. И все время беспокоясь, а сможете ли покрыть кредит в текущем месяце, переживая – а вдруг лишитесь работы и нечем будет платить.

Читайте также:

Если у вас есть эти убеждения, вы рискуете разрушить свою жизнь!

Избавьтесь от беспорядка

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, когда не можете найти ключи от машины, нужную рубашку или прошлогоднюю пару обуви?
Психологи утверждают, что чем гармоничнее пространство в доме человека, тем он уравновешеннее.
Горы хлама, ненужных и старых вещей засоряют не только жилище, но и внутреннее состояние.
Попробуйте в ближайшее время организовать следующие действия:

1. Разобрать все шкафы, полки, ящики. Разложить все вещи аккуратно.
2. Перебрать и выбросить (отдать, продать) все вещи, которые давно не используете.
3. Провести генеральную уборку по всему дому.

Вы сразу почувствуете, что вокруг вас изменился не только вид, но и энергетика: она станет более легкой, приятной.

Выезжайте на природу

Ничто так не успокаивает наш ум и не умиротворяет душу, как природа. Созерцание красот, пребывание на свежем воздухе – все это очень благоприятно воздействует на нервную систему.

смотреть на природуПри неврозах, повышенной тревожности, необходимо сделать все, чтобы находить время и возможности для поездок на природу. Необязательно на долгое время. Даже один день, проведенный в тихом лесу или у озера позволит вашему сознанию отдохнуть.

Пребывая на природе, старайтесь максимально расслабиться и ни о чем не думать. Просто наблюдайте окружающее пространство, подмечая все детали. Хорошая компания на отдыхе, где вы сможете поговорить по душам и

Ложитесь спать пораньше

Согласно исследованиям, ненормированный режим сна и позднее засыпание усиливают процессы в мозгу, отвечающие за возбуждение нервной системы и повышают общий уровень тревоги.

«У каждого человека развито умеренное чувство тревоги. Это естественная защитная реакция мозга и нашего организма»,– объясняет исследователь Фуген Незироглу, изучающий взаимосвязь сна и психоневрологических расстройств.

«Наличие умеренного уровня беспокойства по поводу хорошего самочувствия важно. Но оно может быть разрушительным, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровый эмоциональный фон и крепкую нервную систему без адекватного сна.

Когда к психотерапевтам обращаются с целью снятия сильной тревожности, то первым делам врач задает вопрос о том, как человек спит.

Согласно исследованиям, лучше всего наш организм отдыхает, если ложиться спать в 9-10 часов вечера и вставать в 5-6 часов утра.

Конечно, не все могут поддерживать такой режим. Но если в вашей жизни нет ничего важного, что мешало бы вам ложиться спать в такое время, постарайтесь последовать указанному режиму. Вскоре вы сами убедитесь, что ваше самочувствие улучшилось, а уровень тревожности снизился.

посмеяться, также являются важными факторами.

Это тоже интересно:

Вот почему так важно концентрировать внимание на здоровье, а не на болезни

Просыпайтесь так, чтобы не приходилось торопиться

Анализируя режим дня тревожных людей, специалисты убедились, что большинство из них очень суетливы по утрам. Невротикам тяжелее вставать утром с постели. Они или долго ворочаются, прежде чем встать или резко соскакивают, когда уже не остается время на сборы, чтобы пойти на работу или по делам. Торопясь, боясь опоздать, люди нервничают, беспокоятся, тревожатся, оказывая на свой организм дополнительное стрессовое действие.

А ведь именно утро задает ритм и атмосферу всему дню.

Страдающим эмоциональной и вегетативной лабильностью рекомендуется просыпаться так, чтобы не суетиться и не торопиться по утрам. Начало нового дня должно проходить в спокойствии и размеренности. Это настроит нервную систему на нужный лад и позволит оставаться более уравновешенным в течение дня.

Интересные факты о тревожности:

По мере того, как растет тревожность, люди начинают воспринимать нейтральные запахи как неприятные. Таким образом, тревога придает нашему миру дурной запах.

В ходе одного исследования выяснилось, что хотя отдых способен снизить тревожность, в стрессовых ситуациях он не поможет. Упражнения же обладают более продолжительным эффектом, помогая уменьшить тревогу в самой что ни на есть стрессовой ситуации.

Люди, которые страдают от более серьёзной степени тревожности, часто испытывают проблемы с равновесием. У них частенько возникают головокружения и когда они встают, их может немного пошатывать.

Используйте лавандовое масло

Лавандовое масло обладает многими целебными свойствами и может быть использовано в качестве естественного средства для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Лучшее время для применения этого средства – вечер.

Есть много способов, как можно применять эфирное масло лаванды для успокоения и расслабления:

  • Добавьте эфирное масло лаванды в ванну и принимайте ее в течение 15-20 минут. Вода должна быть теплой, а не слишком горячей. Если в вашем городе можно достать свежую лаванду, добавляйте в воду листья растения – это красиво и очень полезно для нервной системы.
  • Чтобы заснуть быстрее, капайте несколько капель масла на подушку. Качественные эфирные масла не оставляют следов. Если все же боитесь испачкать подушку, капайте масло на салфетку и кладите ее сверху.
  • Используйте лаванду для ароматерапии в специальных лампах. Сладкий цветочно-древесный запах масла поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
  • При головных болях, вызванных нервным напряжением, нанесите лавандовое масло на ватный тампон или кончики пальцев и медленно вотрите в виски. Запах расслабит вас и облегчит головную боль.
  • Если вы принимаете массаж, добавьте несколько капель лавандового эфира в базовое массажное масло.
  • В течение дня несколько раз вдыхайте запах лаванды. Но имейте в виду, что он может вызвать сонливость.

эфирное масло лаванды

Уменьшите кофеин, сахар и вредные продукты в вашем рационе

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы принимаете слишком много. Также он способен вызвать панические атаки, особенно если у вас тревожное расстройство.

Сахар действует как стимулятор надпочечников. Орган начинает вырабатывать больше кортизола и адреналина. Именно эти вещества, вырабатываемые в надпочечниках, вызывают приступы панических атак, страх, тревогу, беспокойство.

Кроме того, сахар провоцирует брожение в кишечнике и оказывает много других негативных действий.

Если вы хотите снять тревожность, сократите прием этого продукта или вовсе откажитесь от него.

Постарайтесь перейти на правильное питание, исключив вредные продукты из своего рациона. Здоровая пища укрепляет нервную систему и помогает избежать многих заболеваний.

Вам также может быть интересно:

10 самых лучших эфирных масел от стресса и тревоги. Знаки Вселенной, что вам пора что-то менять в своей жизни.

Осознайте, что ваши чувства и тревожные мысли не являются фактами

Одна из самых трудных задач психотерапевта при работе с невротиками – убедить взволнованного клиента, что чувства низкой самооценки, вины, страха, стыда не являются фактами.

Негативные мысли вызывают негативные чувства. Постоянное ощущение негативных чувств переходит в хроническую тревожность и невроз.

Для избавления от соматоформного расстройства необходимо осознать – ваши негативные чувства, мысли, эмоции существуют только в вашем внутреннем мире. То, что вы думаете о себе плохо далеко не означает, что и другие так думают о вас. Вы считаете свою жизнь неудавшейся – найдется тысяча людей, которые позавидуют вашему положению.

Когда вы поймете, осознаете, что только вы сами провоцируете свое тревожное расстройства, и никто и ничто извне не могут повлиять на ваше восприятие, тогда вы сможете управлять своими мыслями и ощущениями.

Это нелегкая работа и зачастую ее невозможно проделать без помощи грамотного психолога/психотерапевта.

Простые техники, как повысить свою осознанность и избавиться от повышенной тревожности

Помните, что мысли предшествуют чувствам. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, которые ведут к негативному поведению.

Как бросить вызов своему негативному настроению и состоянию:

  1. Периодически записывайте свои беспокойные мысли. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете тревогу, связаны ли эти моменты с тем, что происходит в ваших мыслях? Вскоре вы убедитесь, что неприятное состояние появляется именно после прокручивания определенных мыслей.
  2. Опишите чувства, которые сопровождают мысли. Подумайте и охарактеризуйте каждое приходящее чувство одним словом, например: разочарованный, злой, уставший, ничего не стоящий, побежденный. Это позволит вам выстроить взаимосвязь определенных мыслей и ощущений, чтобы впредь избавляться от них.
  3. Учитесь объективно оценивать реальность Это сложнее всего, потому что нам всегда не хватает объективности в отношении истины. Допустим, вы тревожитесь, что не получите ожидаемую должность на работе. Поразмыслите объективно, есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете этого продвижения по службе? Вы обнаружите, что многие ваши мысли совершенно необоснованны и далеки от истинного положения вещей в реальности.

Хорошей новостью является то, что если это вы создали негативную мысль, порождающую тревогу – вы же сможете выбросить ее из своего головы.

Практикуйте Благодарность

Как бы плохо вам ни было, всегда есть кто-то в худшем положении. Помните об этом. Будьте благодарны за свою жизнь и все, что в ней есть.

Фиксируйте и запоминайте положительные моменты в вашей жизни. Концентрируйтесь на хорошем, а не на плохом. На то, что уже есть, а не на том, чего нет.

Во многих духовных и религиозных учениях недовольство ассоциируется с болезнью. А умение человека быть благодарным – с высокой осознанностью и благостью.

Психотерапевты, работающие с людьми, страдающими неврозами, убеждаются, что большинство из них крайне недовольны своей жизнь и испытывают мало поводов для чувства благодарности.

Снятие тревожности невозможно без переосмысления своей жизни, положения в ней и формирования нового позитивного мировоззрения.

Регулярно проходите медицинское обследование

Внезапно появившееся тревожное расстройство, панические атаки, усталость, расстройство сна не всегда бывают связаны с психологическими проблемами личности.

диагностика, анализы, обследованиеИногда подобные психоэмоциональные реакции являются следствием физиологических болезней. Особенно, связанный с эндокринной системой, регулирующий гормональный фон организма.

При подобных состояниях необходимо обязательно пройти медицинское обследование. Если физически вы окажитесь здоровы, значит не останется сомнений – проблема в голове и нужна работа над собой.

Рекомендуется проходить диагностику каждый год, чтобы следить за своим здоровьем.

Своевременное регулярное обследование позволит не только вовремя обнаружить развивающие заболевания, но и существенно снизить вероятность ипохондрического расстройства. Оно часто появляется при неврозах и еще больше усугубляет состояние страдающего.

Онлайн запись к врачу в любом городе России

Примите свою тревожность

Унаследовали ли вы «ген беспокойства» от своих родителей, или приобрели расстройства в течение своей жизни – неважно. В любом случае просто примите свое беспокойство, а не сражайтесь с ним как злейшим врагом. Позвольте себе быть тревожным.

Речь не об опущении рук, смирении и добровольной сдаче. Вы должны осознать – любая борьба порождает сопротивление и опять же – напряжение.

девушка спокойствие природаВаша задача состоит в том, чтобы принять свое состояние, так как оно уже случилось с вами и нет смысла отрицать его.

Дальше необходимо понять, что всегда есть выбор. И вашим выбором является изменение себя, жизни так, чтобы тревожность вас просто покинула.

Вы просто день за днем должны выбор в эту сторону. Если вы вдруг почувствовали, что вас «накрывает», не выбирайте это состояние. Выберите медитацию или теплую ванну, чтобы улучшить состояние. Выбирайте зарядку по утрам вместо чтения новостей в интернете, прогулку пешком вместо поездки на транспорте. И так раз за разом.

Это были лучшие рекомендации от практикующих психотерапевтов, о снятии тревожности, нервозности, беспокойства. Но помните, что прочитанная вами информация окажется полностью бесполезной, если вы не начнете применять ее в своей жизни. Не ищите «волшебной таблетки» или доктора, который освободит вас от тревожного расстройства одним щелчком пальцев – таких не существует. Только вы сами сможете в большей степени помочь себе и выйти на иной уровень сознания. Психотерапия нужна лишь для того, чтобы направить вас, помочь на первых порах, но не решить за вас все проблемы. Действуйте, и все получится.

Всем здоровья и душевной гармонии!

автор сайта нет невроза Анастасия СветловаАвтор, эксперт сайта: Анастасия Светлова

Основатель проекта

«Пережила криз ВСД, страдала неврозом и паническими атаками. Справилась со всеми расстройствами. Изучаю психологию, оздоровительные и духовные практики. Делюсь своим опытом и знаниями, чтобы помогать людям восстанавливать здоровье и внутренний баланс».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Реклама