Как избавиться от панических атак и страхов в метро

Паническая атака в метро может случиться даже у тех, кто не страдает ВСД и ранее никогда не испытывал подобных приступов. Беспричинный страх, учащенное сердцебиение, холодный пот, нехватка воздуха, слабость – это лишь часть симптомов, которые могут настигнуть в метрополитене. Подземный транспорт давно стал частью жизни многих городских жителей. Как бороться с паническими атаками в метро, что делать, если вдруг стало плохо, как избавиться от страха езды в подземном транспорте? Разбираемся в важных вопросах, мучащих многих ВСДешников, невротиков, людей с повышенной тревожностью и мнительностью.

Почему панические атаки случаются в метро

Метрополитен обладает особой, непривычной современному человеку атмосферой. Он находится глубоко под землей, в нем постоянно много народу, поезда издают сильный грохот, кислорода меньше, солнечный свет полностью отсутствует.

Спускаясь в «поземку», дискомфорт испытывают очень многое люди – и это совершенно нормально. Ведь подсознательно человек понимает, что погружается в ограниченное, потенциально опасное для жизни пространство.

Многие жалуются, что им не хватает воздуха в метро. На фоне духоты, низкого содержания кислорода в воздухе, человеку со слабыми сосудами может стать плохо.

Испытать настоящий страх в метро могут те, кто никогда ранее там не бывал и впервые оказывается в непривычной обстановке.

В фильме Юрия Мамина «Фонтан» очень ярко показан эпизод кратковременной панической атаки у аксакала-казаха, который впервые очутился в ленинградском метро. Этот выдержанный, немногословный, привыкший к суровым условиям степи пожилой мужчина, едва вступив на эскалатор, едущий вниз, испугался, моментально растерялся и, причитая на родном языке, стал карабкаться по уходящей лестнице обратно, наверх. Здесь паника связана с непривычными для наивного, далекого от урбанизации человека условиями.

Другое дело, когда внезапный приступ паники случается у человека, ранее спокойно переносившим метрополитен. Причем, реакция зачастую запускается без видимых причин и в разных обстоятельствах. Человек может спокойно сидеть в вагоне и вдруг начинает чувствовать себя очень плохо.

В последнее время у населения участились приступы паники в метро, связанные с неоднократными терактами, происходившими во время подземного движения поездов.

Однако, типичные ПА при ВСД, неврозах и тревожном расстройстве не связаны с действительной угрозой здоровью и жизни.

Реакция будет выглядеть очень странной для окружающих и те, кто никогда не испытывал панических атак не смогут понять страдающего.

Чтобы понять механизм возникновения страха, тревоги и ряда физиологических симптомов, нужно знать, что вызывает приступ. ПА является следствием выброса надпочечниками адреналина – гормона стресса. Обычно организм выделяет его в ситуациях, когда индивидууму грозит опасность. Адреналин мобилизует организм, отключая одни процессы и включая другие, реакция «бей или беги», которую включает наш мозг в потенциально опасных ситуациях.

Абсолютно те же ощущения мы испытываем, если вдруг видим надвигающегося на нас разъяренного пса, оказываемся под дулом пистолета или на нас набрасываются разбойники. Но в таких случаях мы не замечаем физических процессов, так как опасность реальна и все внимание переключаем на нее, пытаясь спастись.

А вот когда паническая атака случается внезапно в безопасной обстановке, нужно разбираться, почему же вдруг мозг решил, что вас надо спасать и дал команду надпочечникам выбросить адреналин.

Причин у панической атаки может быть много, рассмотрим основные:

• Заболевания. Надпочечники регулируются эндокринной системой. Любые патологии этой области могут вызывать ПА. Чаще всего это заболевания щитовидной железы или самих надпочечников. Вызывать приступы могут некоторые болезни нервной системы, головного мозга, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, остеохондроз, а также гормональные сбои, в особенности у женщин и подростков.
• Стресс. Жизнь в большом городе характеризуется хроническим напряжением на работе и в повседневной атмосфере. Хронический стресс накапливается в организме, как аллерген, и в какой-то момент вызывает ответную реакцию в виде паники. По сути – это выход скопившегося напряжения и «крик» организма дать ему отдых.
• Психологические проблемы. Приступы паники в метро могут быть спровоцированными как недавними, так и застарелыми психологическими травмами. Нередко их причины кроется в детских годах. Конфликт в личных отношениях, утрата близкого человека, неспособность разрешить некоторые трудности, низкая самооценка, подавление своих потребностей, финансовых крах – причин много, но все они связаны с напряжением психики. Это, в свою очередь, напрягает и ослабляет нервную систему, контролирующую вегетативные процессы.
• Неправильный образ жизни. Сегодня большинство жителей больших городов проводят время в душных офисах, очень мало ходят пешком, мало двигаются, питаются фастфудами и прочей нездоровой пищей. От застойных процессов и некачественной пищи начинаются сбои в организме, что вполне может вызвать вегето-сосудистую дистонию. А ВСД, в свою очередь, провоцирует панические атаки.

Специалисты также относят к возможным факторам наследственный фактор, химические отравления, травмы головного мозга, пережитые ранее потрясения и др. Если панические атаки в метро вызваны не заболеванием, то речь идет о психогенном факторе.

Симптомы панической атаки в метрополитене

Независимо от места, времени ситуации, панические атаки проявляются примерно одинаково.

Симптомы:

• Чувство сильного страха, тревоги.
• Нехватка воздуха.
• Учащенное сердцебиение.
• Повышение артериального давления.
• Сдавливание, боль в груди, в области сердца.
• Похолодание конечностей.
• Жар, приливающий к лицу.
• Повышенная потливость.
• Помутнение зрения, потемнение в глазах, мушки.
• Шум в ушах.
• Головокружение (иногда головная боль).
• Слабость, особенно в ногах.
• Онемение конечностей.
• Внутренняя дрожь.
• Тошнота (редко рвота).
• Расстройство кишечника.
• Частые позывы к мочеиспусканию.
• Страх смерти.

Средняя длительность острого панического приступа – 15-25 минут.

Что делать, если панические атаки случаются в метро

Столкнувшись с приступом впервые, необходимо пройти медицинское обследование. Если в ходе диагностики будут выявлено заболевание, вызывающие выбросы адреналина, то первую очередь необходимо лечить его.

Если человек оказывается физически здоровым (обычно именно так и бывает), тогда необходимо выявить психогенную причину и устранить ее. В этом случае существенную помощь оказывает психотерапия.

Также человеку рекомендуется пересмотреть свой образ жизни и по возможности изменить те факторы, что вызывают стресс и напряжение.

На психотерапию, смена образа жизни и мировоззрения уходит время. Но как бороться с панической атакой в метро, если ездить на нем приходится часто?

Есть методы, которые помогут справиться с паническим расстройством и спускаться в метрополитен без страха.

Лекарства

Сразу же стоит сказать, что панические атаки, как таковые, не лечатся лекарственными препаратами.

Есть различные медикаменты, помогающие купировать симптомы адреналинового криза. Транквилизаторы снижают нервную возбудимость и тревожность, антидепрессанты повышают настроение и улучшают психо-эмоциоанальное состояние, бета адреноблокаторы снимают тахикардию. Но все эти препараты действуют симптоматически, не излечивая причины приступов. Если основная причина не обнаружена и не устранена, то после отмены медикаментозной терапии ПА могут вернуться.

Но это не повод отказываться от лекарств в периоды обострения. Если врач назначил прием медикаментов, стоит их пропить. Просто следует осознавать, что таблетки в этом случае являются вспомогательной, поддерживающей состояние временной терапией.

Если вам необходимо ехать на метро, а вам плохо уже от одной этой мысли, конечно, прием лекарства поможет снизить страх, нервозность и тревогу.

Невротическое мышление и поведение, от которого следует избавиться

Панические атаки часто развиваются у людей с тревожно-мнительным типом личности, а также при неврозах. Конечно, приступы могут быть не только в метро, но и в любых других местах и обстоятельствах. Большинство страдающих склонно связывать приступы с местами. В психологии это называется ставить якоря или триггеры. То есть, если человеку стало плохо в хлебном магазине у дома, он будет бояться входить в него снова и постарается не делать этого.

Ошибка многих невротиков, страдающих ПА в метрополитене – избегание. Они начинают обходить метро стороной и стараться больше им не пользоваться. Но если избегать потенциально «опасных» ситуаций, страх, тревожность и приступы паники не победить полностью.

Плохое самочувствие у невротика начинается уже тогда, когда он мыслит о предстоящей поездке на метро. Иногда приступы случаются на эскалаторе или при входе в метрополитен. Начинает включаться цепочка мыслей негативного характера. Несчастный уже ожидает, что ему станет плохо и рисует в своем воображение яркие картины своего скверного состояния и возможных исходов.

Невротики с ипохондрическим уклоном боятся не самого метро, а того, что с ними может случиться. Наиболее распространенные страхи – это боязнь инфаркта, инсульта, страх задохнуться, упасть в обморок, потерять контроль над собой.

Звучит забавно, но паническую атаку может вызвать сам страх панической атаки и ее ожидание.

Страдающему необходимо осознать цепную реакцию, происходящую в его голове и разорвать ее. Также разрушить расставленные в разных местах якоря.

Самостоятельно людям бывает сложно справиться с такой задачей. Ведь далеко не каждый способен даже отследить свои невротические мысли и осознать их. Существует масса полезных книг по самопомощи при неврозах и панических атаках. Но если вы не готовы заниматься самостоятельно, посетите психотерапевта.

Специалист подберет для вас подходящие методики, с помощью которых вы сможете изменить свое мышление и реакции. Но стоит понимать – основная работа лежит на самом пациенте. Не думайте, что кто-то сможет за вас проделать всю необходимую работу. В конце концов, вы сами довели себя до невроза и разгребать его придется тоже вам. Вы не должны будете оставаться пассивным, нужно будет включаться в совместную с терапевтом работу. Специалист даст инструменты, укажет направление и будет помогать вам.

Топ лучших книг о панических атаках, неврозах, ВСД для самопомощи

Мнение врача

Алла Кузнецкая, врач-психотерапевт

«Работая с пациентами, страдающими паническими атаками, я убедилась, что в 90% случаев приступы запускаются мыслительным процессом. Проблема в том, что люди, в большинстве своем, не осознают этого и не могут проследить цепочку мыслей, ведущую к ключевой, которая и стала причиной запуска процесса.

Вспомнить все свои мысли пациент может в измененном состоянии (под гипнозом). И тогда он с удивлением обнаруживает, что сам стал причиной своей панической атаки.

Он начинает понимать, что приступ был спровоцирован тревожным, невротическим мышлением, которое выглядит примерно так: «Мне нужно спуститься в метро, там душно, оно глубоко под землей. А что, если мне там станет плохо, оттуда быстро не выбраться, много народу, мало воздуха. Кто окажет помощь? Кажется у меня участилось сердцебиение. Как-то нехорошо. Мне трудно дышать… и т. д.».

На своих сеансах я часто использую когнтивно-поведенческую терапию, чтобы научить пациента иначе реагировать на ситуации, способные вызвать панические атаки. Также хорошие результаты дает НЛП и гипнотерапия».

Как самостоятельно справиться с панической атакой и страхом в метро

Есть способы, которые помогут самостоятельно остановить приступ или существенно снизить его длительность и интенсивность проявления.

Итак, что делать, если стало плохо в метро и началась паническая атака:

• Правильное дыхание. Во время приступа страха человек начинает дышать поверхностно, часто и ему кажется, что не хватает воздуха, от этого паника только усиливается. В голове появляются мысли «я задыхаюсь», а по факту происходит гипервентиляция легких, от чего голова словно мутнеет. На самом деле ПА полностью поддается контролю, и чтобы купировать ее, необходимо сохранять глубокое и плавное дыхание. В первые пару минут это будет трудно. Но вы должны делать глубокие вдохи и более протяжные выдохи. Правильное дыхание не позволяет страху поглотить вас, и снижает время действия адреналина.
• Перенаправление внимания. Не всякий в момент паники в метро осознает, что его мысли полностью поглощены самочувствием, страхом и фантазиями о возможной смерти. В этот момент нужно взять под контроль свое мышление. Признайте, что ничего страшного с вами не происходит, что это просто паника. Скажите себе: «Я знаю, что это временно и скоро пройдет, это обычный приступ. Со мной все будет хорошо, я постепенно расслабляюсь, мое дыхание становится глубоким и ровным, я не боюсь». Очень полезно постараться отвлечься. Попробуйте переключить внимание на внешнее. Рассматривайте людей или думайте о чем-то приятном. Проговаривайте про себя стих, молитву, мантру и т. п.. Наш мозг устроен так, что не может одновременно удерживать во внимании сразу две мысли. если вы думаете о хорошем, в вашем сознании не останется места для паники, реакция начнет ослабевать.
• Расслабление. Когда вы стоите в полном вагоне метро и испытывает панику и тревогу, расслабиться сложно, но все же можно. Гораздо проще это сделать сидя. Мысленно начните «пощупывать» свое тело начиная с головы и спускаясь вниз. Переводя внимание с одних мышц на другие, вы заметите, как они напряжены. Расслабляйте каждый участок тела, пока не уйдет скованность. В расслабленном теле не может быть страха. Паника быстро отступает.

Иногда остановить ПА помогает таблетка Валидола, положенная под язык, несколько глотков прохладной воды, мятная жвачка или приток свежего воздуха.

Если вы не можете справиться самостоятельно и приступ паники слишком сильный, вы всегда имеете право обратиться за помощью к сотрудникам метро. Практически на каждой станции есть медпункт. Обратитесь к любому дежурному станции и попросите о медицинской помощи. Вам необаятельно объяснять что-то про страх и тревогу. Будет разумнее сказать, что вам просто стало плохо. Сотрудники медпункта окажут первую помощь. Иногда для улучшения состояния достаточно просто полежать минут 20 и выпить успокоительного.

Вы должны помнить, что панические атаки не опасны и от них не умирают. Как бы плохо вы себя ни чувствовали, это скоро пройдет.

Онлайн поиск психотерапевтов в любом городе России

В заключение

На самом деле паническая атака в метро ничем не отличается от приступа в любом другом месте. Но ее испытав один раз в «подземке», человек ставит триггер и сам того не подозревая, вырабатывает условный рефлекс. Лучший способ, как преодолеть панические атаки— это обращение за психотерапевтической помощью. Обнаружение истинных причин невротического расстройства, их проработка и формирование нового мышления, восприятия, реакций с эффективностью способствуют исцелению от невроза.

Автор статьи: Елена Максименко, врач-психотерапевт.

«Люблю свою работу. Починить душу человека бывает гораздо сложнее, чем сломанную ногу или руку. Всегда радуюсь результатам своих пациентов.

Здоровье – это нечто большее, чем здоровое тело. К любой болезни нужно подходить комплексно и рассматривать человека, как единое целое вместе с душой и организмом».